5 ngày trước race…

Lời dẫn

Đây là lần thứ 2 tôi có bib 70km tại VMM, nhưng có thể sẽ là lần đầu tiên tôi có mặt ở vạch xuất phát (Trộm vía!). Năm ngoái là một kí ức đáng quên khi tôi tái phát chấn thương lưng chỉ vài ngày trước khi cuộc đua bắt đầu. Bất chấp những cố gắng của cả gia đình về thuốc men, chiếu đèn, massage, vật lý trị liệu… nhằm cứu vãn nguyên một năm 2023 tập luyện cho mục tiêu breaking cự li mới, cái đĩa đệm vẫn khăng khăng từ chối. Tôi vẫn đến Sapa, lấy bib, rồi dằn lòng tặng nó cho một người xa lạ vào tối cùng ngày. Sáng sớm hôm sau, Đốm và tôi lại tá hỏa lên sau khi biết anh chàng may mắn đó hóa ra mới chỉ hoàn thành 42km road lần đầu vào tuần trước, và hoàn toàn không đủ tích lũy để bước vào một thứ như ultra trail. Đồng chí TomD đó cuối cùng cũng DNF – may mắn thay – một cách an toàn, sau chừng 30km. Âu cũng là thêm một bài học hú hồn.

Giữa năm, khi chứng kiến mọi người háo hức chuẩn bị cho VMM, Đốm lại hỏi tôi sao anh không đi. Tôi cười, có tập quái gì đâu mà đi. Giờ đi chắc chỉ đi được 50 là căng! Thế, hay? Không. Thưc lòng thì sau “thất bại” năm ngoái, tôi đã tự nhủ nếu quay lại VMM, tôi chắc chắn phải “quay lại” cự li 70, hoặc thậm chí xa hơn. Còn không thì thôi. Mà với sự tích lũy từ đầu năm, tôi đã kiên định với phương án “còn không” ngay từ đầu rồi.

Người tính không bằng trời tính. Cơn bão Yagi ác ôn vào đầu tháng 9 thổi bay VMM từ cuối tháng 9 lùi về sau hơn 2 tháng, chen chúc vào chuỗi các giải chạy lớn khác vào cuối năm. Runner khắp nơi hoang mang lựa chọn, rồi tụt mood, rồi gãy… Bib rụng hàng ngày. Mua bán tấp nập. Chiếc bib 70km được restock. Sale sập sàn. Mà quan trọng, tự dưng tôi có thêm 2 tháng để thay đổi thông số tích lũy của bản thân. Và tôi lên tàu.

Background

Tôi đến với VMM năm nay sau khi đăng kí Măng Đen Ultra Trail (MDUT – 2/2025) cự li 100km. Kì thực race lần này rơi vào tuần 9 của một training plan 20 tuần cho MDUT100. Một công đôi việc, nhưng tôi không đặt nặng thành tích tại VMM năm nay, dù sẽ có một vài mục tiêu cần hoàn thành.

Từ đầu năm tới giờ tôi đã có 2 races nghiêm túc, và đều hoàn thành:

• Mẫu Sơn Mouth Paths – 70km/+2900m – 17h24′

Race này siêu lạnh vì diễn ra vào rằm tháng Giêng. Lần đầu tôi đi cự li 70km nên hành trang khá cồng kềnh và nhiều bỡ ngỡ. Đồ mang đi rất nhiều nhưng mang về gần hết. Không ăn nổi. Đến CP chỉ ăn được chuối, dưa, với đổ đầy tank nước là lại chạy. Cốc mỳ xin thêm được ở CP4 trên đỉnh Mẫu Sơn hôm đó sao mà ngon thế!

Race này lần đầu tiên tôi tập làm plan chi tiết theo từng CP, ước lượng tốc độ, ETA, và quan trọng nhất là ước lượng dinh dưỡng cần mang/ bổ sung sau từng chặng. Tốc độ và thời gian dự tính được ước lượng theo phương pháp so sánh tương ứng với những route tương tự về gain/loss/độ dài mà tôi đã từng đi, hoặc tập luyện trong quá trình trước đó. Thực tế, cho tới CP5, mọi thứ vẫn rất trong tầm kiểm soát, khi tôi duy trì TA rất sát với ETA (thậm chí còn bank được time nên mới ăn được thêm mỳ ở CP4). Mọi chuyện bắt đầu thay đổi sau CP6 (lố ETA 38 phút) và CP7 (sát COT 2 phút dù đã bắn lên pace 4:xx-5:00 trong những km cuối)

• Hàm Lợn Chân Ái – 25km/+2178m – 11h11′

Race này thì ngược lại, siêu nóng vì là dịp 30/4. Miền Bắc trải qua nền nhiệt 38-39 độ, và đúng thật, chỉ có bọn dở mới ra đường giờ này, huống hồ còn là bày đặt lên núi chạy. Sự kiện CLB nên tôi không chuẩn bị nhiều. Một đôi gậy tre, một vest nước, 4L nước capacity. Không dinh dưỡng, vì có 25km mà còn có 2 WS với 1 CP thì mang lắm đi làm gì cho nặng!

Kết quả: Về đích trong trạng thái không thể bê bết hơn, cả về thể xác và tinh thần. À, chưa bao giờ trong cuộc đời thấy Coca ngon đến thế!

Công tác chuẩn bị

9 tuần này khách quan thì tôi tập cũng không tệ, trừ một vài cú vấp không quá nghiêm trọng ở tuần 2 (base phase gãy khối lượng), tuần 6 (peak trượt, phải bù sang tuần 7), tuần 8 (taper quên mất bài longrun cuối tuần).

Phần lớn (>90%) khối lượng là easy run (HR13x-147). Đến tận những tuần cuối (6-7) tôi mới thêm các bài tempo và intervals nhưng cũng chỉ đẩy tim lên tầm 167, và tối đa 45-60 phút/tuần. Do xuất phát điểm khá thấp, và xác định mục tiêu số 1 là đẩy mileage lên 60-70km/tuần chỉ để đáp ứng cự li, tôi không dám liều đánh cược tốc độ mà chú trọng sức bền, khả năng/tốc độ hồi phục và tâm lý nhiều hơn. Do đó, các bài longrun chủ yếu không quá dài, tận dụng back2back easy paced 16-20-25km, thi thoảng xen lẫn double day 16-10 để push tốc độ hồi phục và khả năng thích ứng của cơ thể. Bài chạy dài nhất đợt này là bài 32km chạy từ tối thứ 6 vắt sang thứ 7 hôm sau (Tuần 7), khá lê lết dù đi bộ cực nhiều. Bù lại trưa CN sau đó lại đạt top speed (2:50-2:55) khá nhẹ nhàng (HR169-170) sau khi chạy khoảng 10km recovery.

Điểm trừ của đợt chuẩn bị này là thiếu hẳn khối lượng tập địa hình và gain. So với VMM hụt năm ngoái, tuy thời gian đi trail không quá nhiều, nhưng gần như tuần nào tôi cũng có 5-6h tập trên máy elliptical, hoặc leo thang. Đợt này thì gần như không.

Strength training cũng rất hạn chế. 3 tuần đầu tập khá đều, mà bắt đầu push mileage lên tầm 60+ thì bỏ rơi luôn. Kế hoạch ban đầu là 3 buổi/tuần, nhưng từ tuần 5 thì rớt lại chỉ còn 1-1.5b/tuần. Bài tập core ưa thích là Abs Wheel. Cuối tuần 6, tại buổi trailrun tại Đồi Thiên Văn, tôi cảm thấy calf bị quá tải sau 12-13km uphill đường nhựa (gain 800m). Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo khá sớm cho việc thiếu hụt khối lượng tập cơ của phase này.

Stress level và sleeping issue thì vẫn vậy, ý là vẫn tệ vậy, nên không có gì phải lo lắng quá. So với năm ngoái thì tôi không dùng kẹo melatonin để ngủ nữa. Bù lại thì tôi bắt đầu uống hoạt huyết dưỡng não 2 tuần trở lại đây. Cũng chưa thấy gì rõ rệt.

Chế độ ăn đợt này không có gì đặc biệt. Trừ việc tôi bắt đầu quan tâm tới glucose spikes, nhưng vẫn đang trong giai đoạn nghiên cứu và thứ duy nhất áp dụng là uống giấm cũng như thay đổi thứ tự ăn trong bữa. Tôi không nghĩ những thay đổi này sẽ có tác dụng đáng kể nào tới việc chuẩn bị của mình cho race lần này. Nếu có, thì sẽ là của MDUT cũng như về sức khỏe trong dài hạn.

Mục tiêu

Thành thực mà nói thì mục tiêu của VMM năm nay của tôi chỉ là hoàn thành. Không chấn thương. Không blue. Lành lặn cả về thể xác lẫn tinh thần.

Một chút tham vọng thì sẽ là về trong khoảng 17h, với ý nghĩa duy nhất là không bị quá muộn, cho cả người về đích và người chờ ở đích, trong bối cảnh có thể Sapa vào ngày race sẽ khá lạnh, với độ ẩm cao.

Một mục tiêu nữa của VMM lần này là kiểm tra khả năng thích nghi của cơ thể với một số phương án dinh dưỡng mới và cũ, bao gồm Lương khô, mật ong – gừng, bánh mỳ bơ hạnh nhân, ruốc cá hồi mang đi ăn cùng cháo trắng ở CP. Tôi chủ trương hạn chế dùng gel cũng như các sản phẩm công nghiệp khác. Bù lại, hệ tiêu hóa phải đáp ứng được real food, bằng không, tôi bắt buộc phải hòa cùng số đông và đánh đổi lợi ích trước mắt lấy thách thức về lâu dài.

Kế hoạch

Với mục tiêu khá khiêm tốn và vừa phải như trên, thì kế hoạch năm nay cũng không quá tham vọng. Có chăng sẽ cố gắng xuất phát nhanh hơn một chút để tránh tắc đường ở đoạn leo dốc đầu tiên – dốc lên Hàm Rồng – vì là con đường rất hẹp gần như chỉ đi được hàng một. Còn lại thì các thông số tôi để gần như tương tự với Mẫu Sơn. Tất nhiên, nếu qua 50km và thấy push được, tôi sẽ đua nghiêm túc.

Năm nay rõ ràng BTC cung cấp nhiều CP/WS hơn so với năm ngoái, dẫn đến việc plan dinh dưỡng cũng đỡ đi rất nhiều. Tôi không cần phải dự trù mang dư nước trong phần lớn race nữa, vừa có thêm chỗ để mang thêm những đồ khác, vừa tránh mất sức do tải nặng.

Dinh dưỡng mang theo:

• 6X hạt mix (túi zip 50gr)
• 5X cranberry (túi zip 25gr)
• 5X lương khô (Kayon 45gr)
• 5 lát bánh mỳ bơ hạnh nhân (túi zip)
• 4X ruốc ăn cháo (túi zip)
• 200ml cà phê bà Thịnh (mua chai Thứ 5)
• 4X gừng ngâm đường (túi zip nhỏ)
• 4X bột điện giải phòng thân (Prado)
• 1 vỉ panadol, vitamin các loại
• 1X bánh chưng gù chị Trang ủng hộ nhận CP2

Gear

Race lần này gần như là bài test lớn nhất về gear cho MDUT đầu năm sau. Lineup của tôi sẽ bao gồm:

• Vest Ultraspire Momentum 2.0 bản limited: 6L capacity. Nhẹ và thời trang. Nhược điểm duy nhất chắc là 6L nên không mang được thêm quá nhiều đồ. Chủ yếu vest sẽ để đựng nước và các đồ ít lấy ra dọc đường.
• Belt S/lab Pulsar: Để bù đắp cho nhược điểm của vest (và không muốn bản thân trông giống mang cả một tạp hóa trên vai) nên tôi đã đầu tư thêm một chiếc belt có khả năng chứa một cửa hàng tiện lợi. Cụ thể chỗ này sẽ dùng để để 4 tép bánh mỳ, 2 tép gừng, 6 tép hạt điều – việt quất, 400g lương khô, điện thoại và cũng sẽ là nơi móc gậy.
• Quần áo: Thực ra là chưa chốt, nhưng chắc chắn sẽ là quần đùi vì lần trước đi MSMP mặc quần dài lên ảnh trông lùn tịt! Áo khoác mưa vẫn là Inov 8 Stormshell thôi. Vốn năm ngoái mua cũng là để đi VMM70 mà.
• Gậy Mountain King TrailBlaze (carbon): Cặp gậy kinh qua bao nhiều lần breaking. Một chút lăn tăn về phương án gậy tre, thậm chí đi không dùng gậy, nhưng thôi, tôi sẽ xách theo cặp này cho race này.
• Đèn Fenix HL32 R-T (800 lumen – 132m). Vì chỉ đi 70km nên tôi không chuẩn bị thêm pin ngoài.
• Sạc dự phòng Nitecore Gen 3 10000mAh.
• Cốc ăn cháo Ultraspire C2 Cup (200ml)
• Giày HOKA Speedgoat 6 (bản wide, sz46)
• Tất xỏ ngón Injinji: Cũng khá cũ, mà lần gần nhất xỏ vào vẫn đủ êm, chắc ok thôi. Tôi sẽ mang thêm 1 đôi Asics sơ cua phòng khi cần.
• Đồng hồ vẫn dùng em Fenix 6s già nua, dù biết là sẽ phải sạc liên tục dọc đường. Dạo này bị chê nhiều nên GPS có cải thiện mạnh mẽ nhé! 😆